Övertänkande

Vad är övertänkande?

Övertänkande, även känt som ruminering, innebär att man fastnar i en cykel av oro och grubblerier över händelser, problem eller beslut. Det innebär ofta att man ältar samma tankar om och om igen utan att komma fram till en lösning. Övertänkande kan påverka ens psykiska hälsa negativt och leda till ångest, stress och nedstämdhet.

 

Symtom

Symtomen på övertänkande kan inkludera:

• Kognitiva symtom: Svårigheter att släppa negativa tankar, ältande av problem eller misstag, konstant oro för framtiden.

• Känslomässiga symtom: Känslor av ångest, stress, irritation, frustration eller nedstämdhet.

• Fysiska symtom: Sömnsvårigheter, huvudvärk, muskelspänningar, trötthet.

• Beteendesymtom: Undvikande av beslut eller handlingar, prokrastinering, isolering från sociala aktiviteter.

 

Varför man kan bli en övertänkare

Det finns flera faktorer som kan bidra till att en person utvecklar en tendens att övertänka:

• Personlighet: Människor som är perfektionistiska, självkritiska eller har hög ångest kan vara mer benägna att övertänka.

• Tidigare erfarenheter: Negativa eller traumatiska händelser kan göra att man ältar för att försöka förstå eller bearbeta dem.

• Uppväxtmiljö: En uppväxt med hög press på prestation eller med föräldrar som själva övertänker kan påverka ens tankemönster.

• Stress och livshändelser: Stora förändringar eller pågående stressiga situationer kan utlösa övertänkande som en hanteringsstrategi.

• Biologiska faktorer: Obalanser i hjärnans kemi kan påverka ens tendens att övertänka.

 

Hur ser psykologisk behandling ut?

Behandling av övertänkande kan innebära olika metoder:

• Kognitiv beteendeterapi (KBT): Hjälper individer att identifiera och förändra negativa tankemönster samt att utveckla mer konstruktiva sätt att tänka.

• Mindfulness-baserad terapi: Fokus på att vara närvarande i nuet och acceptera sina tankar utan att fastna i dem.

• Problemlösningsterapi: Lär individer att identifiera konkreta problem och utveckla effektiva lösningar snarare än att älta dem.

• Exponeringsterapi: Gradvis exponering för oroande tankar eller situationer för att minska ångesten kopplad till dem.

• Medicinsk behandling: I vissa fall kan läkemedel som antidepressiva förskrivas för att hantera underliggande ångest eller depression.

 

När ska man söka vård?

Det är viktigt att söka vård om:

• Övertänkandet är så omfattande att det påverkar ditt dagliga liv och din förmåga att fungera.

• Du upplever intensiva känslor av ångest, stress eller nedstämdhet.

• Du har svårt att sova eller koncentrera dig på grund av övertänkande.

• Övertänkandet påverkar dina relationer negativt.

• Självhjälpsstrategier inte verkar vara effektiva.

 

Tips för att hantera övertänkande själv

Här är några strategier för att hantera övertänkande på egen hand:

1. Sätt gränser för ältande: Bestäm en tid och plats för att tänka på dina bekymmer, och håll dig till den tidsramen.

2. Distrahera dig själv: Engagera dig i aktiviteter som kräver din uppmärksamhet och hjälper dig att bryta cykeln av övertänkande.

3. Skriv dagbok: Skriv ner dina tankar och känslor för att få perspektiv och minska ältandet.

4. Praktisera mindfulness: Öva mindfulness och meditation för att vara mer närvarande i nuet och minska negativa tankemönster.

5. Utöva självkärlek: Var snäll mot dig själv och acceptera att det är okej att inte ha alla svar.

6. Sätt realistiska mål: Fokusera på vad du kan göra här och nu, och sätt små, hanterbara mål.

7. Sök stöd: Prata med vänner, familj eller en terapeut om dina tankar och känslor.